葉黃素是什麼？專家解析葉黃素功效、最佳的服用時間！

葉黃素是什麼？

葉黃素 (lutein，源於拉丁文 luteus，意思是黃色)，是迄今已被發現的 600 多類天然類胡蘿蔔素中的一種。葉黃素是一種抗氧化劑，能吸收藍光等有害光線，在自然界中它和玉米黃素 (zeaxanthin) 是共存的，兩者是同分異構體 (isomer)，僅在一個雙鍵的位置上不相同。葉黃素是常見於日常飲食中橙黃色水果和綠葉蔬菜中的營養素，一般而言，蔬菜的顏色越深綠，葉黃素的含量就越高，這類食物包括菠菜、羽衣甘藍、玉米、橙椒、奇異果、葡萄、柳橙汁和南瓜等。葉黃素和玉米黃素是人眼視網膜黃斑區域的 2 種主要成分，人體無法自行製造，需要通過飲食攝取，它們具有獨特的作用，可以預防老年性眼球視網膜黃斑病變所導致的視力衰退或失明。

葉黃素的主要作用機制

葉黃素被視為是「眼部的保養品」，因為它的兩種主要作用對健康有著重大的好處，所以被大力推薦作為保健食品的一種。首先，葉黃素有抗氧化的效用，服用葉黃素能改善身體的抗氧化狀態，提供更有效的身體保障，降低氧化壓力的影響，減少自由基的毀壞，因此也被用作預防大腸癌、乳癌、第二型糖尿病和心臟病等疾病的保健品。其次，葉黃素也有吸收光能的特質，這有助於護眼，防止視力衰退或延緩眼部疾病的發展，包括老年性黃斑變性、白內障和視網膜色素病變等。

葉黃素抗氧化性質

葉黃素和玉米黃素能保護身體的蛋白質、脂肪和去氧核糖核酸免受自由基的氧化傷害，還能有助於回收穀胱甘肽 (glutathione，另一種重要的抗氧化劑)。通過葉黃素的抗氧化特性，我們可以降低「壞膽固醇」 LDL 的影響，從而減少動脈結石的風險並降低心臟病的風險。

葉黃素吸收光能特性

葉黃素和玉米黃素對改善或減少眼部疾病有相當的幫助，它們是少數能在視網膜中積累的飲食類胡蘿蔔素，特別是位於眼球後部的黃斑區。黃斑對視力至關重要，葉黃素和玉米黃素除了可以降低自由基的傷害以保護眼睛外，還能吸收多餘的光能，保護眼睛免受有害藍光的傷害。

游離型葉黃素vs酯化型葉黃素

游離型與酯化型葉黃素的比較如下：

• 游離型葉黃素：不需要經過消化作用即可被身體吸收，因此吸收率較佳，適合大多數人群。
• 酯化型葉黃素：需要經過酵素作用才能被吸收，因此對於年長者或腸胃消化功能較差的人來說，吸收較為困難。

這兩種葉黃素的主要成分皆為金盞花，但在吸收效率上存在差異，因此選擇時應考慮個人的消化吸收能力。

葉黃素功效

葉黃素功效1、降低藍光傷害

葉黃素能中和高能量的藍光，保護視網膜的黃斑部，減少氧化傷害，降低黃斑部病變的風險。長時間接受藍光照射，視網膜黃斑部的氧化損傷會累積，增加老年性黃斑部病變的風險；葉黃素有助於抗氧化，維持黃斑部健康。

葉黃素功效2、保護眼睛健康

作為強效抗氧化劑，葉黃素能清除自由基，減少因氧化壓力對視網膜的傷害，保護眼睛健康。

葉黃素功效3、減少觀看色差

葉黃素有助於縮減色差，增強對不同物體色澤的感受，使視覺更豐富繽紛。

葉黃素功效4、提高對比敏銳度

葉黃素能增進對比敏銳度，使眼睛能清晰分辨不同物體及距離，對保護視覺安全尤為重要。

葉黃素功效5、改善視覺適應能力

葉黃素能幫助眼睛快速適應光線變化，如從明亮環境進入暗室或突然被強光照射後的視覺恢復。

葉黃素功效6、降低白內障發生率

白內障是由於眼睛水晶體氧化而變得模糊，進而影響視力；葉黃素可抗氧化，減緩老化和氧化造成的損害；研究指出，血液中葉黃素和玉米黃素濃度較高的人，罹患核性白內障的風險較低。

葉黃素什麼時候吃最好？

葉黃素推薦餐後服用，提高吸收效率！由於葉黃素是一種脂溶性營養素，利用食用油來烹煮富含葉黃素的蔬菜，才能更有效地釋放出葉黃素，從而提高身體的吸收率。也因此，如果要食用葉黃素的保健食品，一般會建議在餐後半小時內食用，更能提升養分在人體吸收的利用率。

葉黃素跟蝦紅素有何不同？

• 葉黃素：主要用於維護眼睛健康，特別是針對防止視力退化、保護黃斑部等問題。
• 蝦紅素：除了眼睛健康，還常被用於增強運動恢復、改善皮膚狀況和抗炎相關的保健產品中。

葉黃素和蝦紅素雖然都是強效抗氧化劑，但它們在來源、結構、作用機制以及對身體的影響上有所不同。總結來說，葉黃素和蝦紅素各自有不同的功效和應用範圍，根據個人需求，可以選擇適合的抗氧化劑來維持整體健康。

葉黃素推薦的建議攝取量

葉黃素的建議攝取量如下：

• 根據美國食品暨藥物管理局（FDA）的建議，每天應攝取葉黃素 6〜10 毫克。
• 根據台灣衛福部的進一步建議，每日攝取量不應超過 30 毫克。
• 每天持續攝取葉黃素，穩定累積體內葉黃素濃度約 3～6 個月後，就能感受到其保健效果。

這樣的攝取方式能有效維持眼睛的健康並發揮葉黃素的保護作用。

葉黃素副作用

葉黃素被認為是相對安全的營養補充劑，通常在建議的劑量範圍內不會引起嚴重的副作用。然而，在某些情況下，可能會出現一些輕微的不適或副作用：

1. 胃腸不適：
   • 部分人可能會在攝取葉黃素後感到胃部不適、噁心或腹瀉。這種情況通常與高劑量攝取或個人體質有關。
2. 皮膚變色：
   • 長期大量攝取葉黃素（遠超過建議劑量）可能導致皮膚出現黃色或橙色的變色，這種現象稱為胡蘿蔔素血症，不過這是無害且可逆的，減少攝取後膚色會恢復正常。
3. 過敏反應：
   • 雖然極為罕見，但有些人可能對葉黃素或其來源食材（如金盞花）產生過敏反應，可能表現為皮疹、搔癢或呼吸困難。
4. 與其他藥物的交互作用：
   • 葉黃素與某些藥物或補充劑可能存在交互作用，例如抗凝血藥物，這可能會影響藥物的效果。因此，如果您正在服用藥物，應在使用葉黃素補充劑之前先諮詢醫生。

總體來說，只要按照建議的劑量攝取葉黃素，它的副作用是相當有限的。然而，對於有特殊健康狀況或正在服用其他藥物的人，建議在補充葉黃素之前先徵詢醫生的建議。

富含葉黃素食物有哪些？