Last Updated on 2025 年 5 月 2 日 by 配方力研究室小編
葉黃素是什麼？
葉黃素 (lutein，源於拉丁文 luteus，意思是黃色)是一種抗氧化劑，能吸收藍光等有害光線，在自然界中它和玉米黃素 (zeaxanthin) 是共存的，兩者是同分異構體 (isomer)，僅在一個雙鍵的位置上不相同。葉黃素是常見於日常飲食中橙黃色水果和綠葉蔬菜中的營養素，一般而言，蔬菜的顏色越深綠，葉黃素的含量就越高。葉黃素和玉米黃素是人眼視網膜黃斑區域的 2 種主要成分，人體無法自行製造，需要通過飲食攝取，它們具有獨特的作用，可以預防老年性眼球視網膜黃斑病變所導致的視力衰退或失明。
為什麼要吃葉黃素？
現代人生活型態大多離不開電子產品，長時間使用手機、電腦與電視，讓眼睛承受大量藍光與視覺壓力。這樣的習慣容易導致眼睛乾澀、疲勞，甚至加速黃斑部的退化。而葉黃素在人體中則主要分布於視網膜中央的「黃斑部」，具有強大的抗氧化與濾藍光功能。
年齡增長或飲食不均時，體內葉黃素含量會逐漸下降，黃斑部濃度降低可能導致視力模糊、辨色力下降，甚至增加老年性黃斑部病變（AMD）的風險。研究指出，黃斑部色素密度越高，視覺敏銳度與對比感受能力越佳，而補充葉黃素有助於提升這些功能。此外，葉黃素功效能夠吸收藍光、過濾有害高能光線，減少光線對視網膜的氧化傷害，對於常接觸螢幕或戶外陽光的人來說尤為重要。
除了眼睛保健，初步研究也發現葉黃素可能與大腦健康有關，能夠參與神經傳導與認知功能的維持。對於長時間用眼、閱讀、上課或工作族群，補充葉黃素能有助於維持視覺與思考效率。此外，對孩童、青少年與銀髮族來說，攝取足量葉黃素不僅有助於保護眼睛，也可能延緩視覺老化與相關疾病的發生。
葉黃素的主要作用機制
葉黃素屬於類胡蘿蔔素，能中和自由基，特別是在視網膜中累積的氧化壓力。黃斑部是眼睛中感光細胞密集的區域，代謝旺盛，容易產生自由基，若過多會導致細胞損傷與退化。葉黃素透過捕捉這些自由基，保護感光細胞，減緩黃斑部退化，進而維護視力。
葉黃素能選擇性吸收高能量的藍光（波長400–500nm），避免藍光直接進入視網膜，降低光氧化壓力。這種「天然濾光片」的功能，有助於減少藍光對眼底造成的慢性損傷，特別是在長時間使用電腦、手機等螢幕的族群中更具保護效果。
游離型葉黃素vs酯化型葉黃素
游離型與酯化型葉黃素的比較如下：
- 游離型葉黃素：不需要經過消化作用即可被身體吸收，因此吸收率較佳，適合大多數人群。
- 酯化型葉黃素：需要經過酵素作用才能被吸收，因此對於年長者或腸胃消化功能較差的人來說，吸收較為困難。
這兩種葉黃素的主要成分皆為金盞花，但在吸收效率上存在差異，因此選擇時應考慮個人的消化吸收能力。
葉黃素功效
葉黃素功效1、降低藍光傷害
葉黃素能中和高能量的藍光，保護視網膜的黃斑部，減少氧化傷害，降低黃斑部病變的風險。長時間接受藍光照射，視網膜黃斑部的氧化損傷會累積，增加老年性黃斑部病變的風險；葉黃素有助於抗氧化，維持黃斑部健康。
葉黃素功效2、保護眼睛健康
作為強效抗氧化劑，葉黃素能清除自由基，減少因氧化壓力對視網膜的傷害，保護眼睛健康。
葉黃素功效3、減少觀看色差
葉黃素有助於縮減色差，增強對不同物體色澤的感受，使視覺更豐富繽紛。
葉黃素功效4、提高對比敏銳度
葉黃素能增進對比敏銳度，使眼睛能清晰分辨不同物體及距離，對保護視覺安全尤為重要。
葉黃素功效5、改善視覺適應能力
葉黃素能幫助眼睛快速適應光線變化，如從明亮環境進入暗室或突然被強光照射後的視覺恢復。
葉黃素功效6、降低白內障發生率
白內障是由於眼睛水晶體氧化而變得模糊，進而影響視力；葉黃素可抗氧化，減緩老化和氧化造成的損害；研究指出，血液中葉黃素和玉米黃素濃度較高的人，罹患核性白內障的風險較低。
葉黃素什麼時候吃最好？
葉黃素推薦餐後服用，提高吸收效率！由於葉黃素是一種脂溶性營養素，利用食用油來烹煮富含葉黃素的蔬菜，才能更有效地釋放出葉黃素，從而提高身體的吸收率。也因此，如果要食用葉黃素的保健食品，一般會建議在餐後半小時內食用，更能提升養分在人體吸收的利用率。
葉黃素跟蝦紅素有何不同？
- 葉黃素：主要用於維護眼睛健康，特別是針對防止視力退化、保護黃斑部等問題。
- 蝦紅素：除了眼睛健康，還常被用於增強運動恢復、改善皮膚狀況和抗炎相關的保健產品中。
葉黃素和蝦紅素雖然都是強效抗氧化劑，但它們在來源、結構、作用機制以及對身體的影響上有所不同。總結來說，葉黃素和蝦紅素各自有不同的功效和應用範圍，根據個人需求，可以選擇適合的抗氧化劑來維持整體健康。
葉黃素推薦的建議攝取量
葉黃素推薦的建議攝取量如下：
- 根據美國食品暨藥物管理局（FDA）的建議，每天應攝取葉黃素 6〜10 毫克。
- 根據台灣衛福部的進一步建議，每日攝取量不應超過 30 毫克。
- 每天持續攝取葉黃素，穩定累積體內葉黃素濃度約 3～6 個月後，就能感受到其保健效果。
這樣的攝取方式能有效維持眼睛的健康並發揮葉黃素功效。
葉黃素副作用
葉黃素被認為是相對安全的營養補充劑，通常在建議的劑量範圍內不會引起嚴重的副作用。然而，在某些情況下，可能會出現一些輕微的不適或副作用：
- 胃腸不適：
- 部分人可能會在攝取葉黃素後感到胃部不適、噁心或腹瀉。這種情況通常與高劑量攝取或個人體質有關。
- 皮膚變色：
- 長期大量攝取葉黃素（遠超過建議劑量）可能導致皮膚出現黃色或橙色的變色，這種現象稱為胡蘿蔔素血症，不過這是無害且可逆的，減少攝取後膚色會恢復正常。
- 過敏反應：
- 雖然極為罕見，但有些人可能對葉黃素或其來源食材（如金盞花）產生過敏反應，可能表現為皮疹、搔癢或呼吸困難。
- 與其他藥物的交互作用：
- 葉黃素與某些藥物或補充劑可能存在交互作用，例如抗凝血藥物，這可能會影響藥物的效果。因此，如果您正在服用藥物，應在使用葉黃素補充劑之前先諮詢醫生。
總體來說，只要按照葉黃素推薦的劑量攝取，它的副作用是相當有限的。然而，對於有特殊健康狀況或正在服用其他藥物的人，建議在補充葉黃素之前先徵詢醫生的建議。
富含葉黃素食物有哪些？
富含葉黃素的食物主要來自綠色蔬菜和其他植物性食物，以下是一些葉黃素推薦含量較高的食物：
- 綠葉蔬菜：羽衣甘藍、菠菜、綠花椰菜、芥菜、小白菜
- 黃色或橙色蔬菜：玉米、南瓜、紅蘿蔔、甜椒（特別是黃色甜椒）
- 水果：奇異果、葡萄、柳橙、蜜瓜
- 其他：
- 蛋黃：蛋黃中的葉黃素與玉米黃素含量相對較高，且容易被人體吸收。
- 番茄：富含番茄紅素及少量的葉黃素。
這些食物不僅富含葉黃素，還提供多種維生素和抗氧化劑，有助於維持眼睛健康。
延伸閱讀
