維生素B群是什麼？維他命B群功效？有關B群的完整介紹

B群是什麼？

B群維生素（Vitamin B complex）又稱維他命B群，包含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12，是一種水溶性維生素，是人體無法製造或製造不足，需要從食物來獲得的，它們在體內發揮不同的重要功能，在細胞新陳代謝當中扮演著主要角色。

各種維生素B的功能

1. 維生素B1（硫胺素，Thiamine）：有助於碳水化合物的代謝，對於神經系統的正常功能非常重要。
2. 維生素B2（核黃素，Riboflavin）：參與能量代謝，對皮膚、眼睛和神經系統健康有重要作用。
3. 維生素B3（菸鹼酸，Niacin）：參與脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝，有助於維持皮膚健康和正常的消化功能。
4. 維生素B5（泛酸，Pantothenic acid）：參與脂肪酸的代謝，對於合成膽固醇、類固醇激素和神經遞質有重要作用。
5. 維生素B6（吡哆醇，Pyridoxine）：參與氨基酸代謝，對神經遞質的合成和免疫系統的功能非常重要。
6. 維生素B7（生物素，Biotin）：參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，對於皮膚、頭髮和指甲的健康有幫助。
7. 維生素B9（葉酸，Folic acid）：對於DNA的合成和修復、紅細胞的生成以及孕婦的胎兒發育至關重要。
8. 維生素B12（鈷胺素，Cobalamin）：對於紅細胞的生成和神經系統的健康有重要作用。

7大B群功效與好處

B群維生素在維持能量代謝、促進循環、保護神經系統、支持胎兒發育、保持皮膚健康、增進心理健康以及幫助維持好氣色方面具有多重功效。應保持均衡的飲食以確保攝取足夠的B群維生素。

B群功效1：助於維持能量正常代謝

維生素B群是協助營養素代謝的輔酶，參與細胞內能量生產。維生素不足會限制能量生產的速度，導致身體虛弱無力和疲倦，並可能造成嚴重的代謝和健康問題。適量攝取B群維生素可以有效幫助身體維持正常的能量代謝。

B群功效2：幫助循環順暢

維生素B6、B9和B12可以幫助紅血球生成，這對於氧氣輸送到全身以及幫助體內循環順暢非常重要。充足的B群維生素攝取能維持健康的血液循環，減少貧血和相關症狀。

B群功效3：增進神經系統的健康

維生素B1（硫胺素）和維生素B12對於維持神經系統的正常功能非常重要。不僅個別對神經系統有幫助，將它們組合起來可以產生協同作用，更有效地增進神經系統的健康，改善神經傳導和減少神經疲勞。

B群功效4：有助胎兒的正常發育與生長

維生素B9（葉酸）是DNA生長需要的重要營養素。懷孕期間，孕婦需要葉酸來幫助維持精神，缺乏葉酸時容易產生頭暈、貧血。胎兒則需要葉酸來幫助生長，降低出生後先天性異常的風險，因此，葉酸對於孕婦和胎兒健康至關重要。

B群功效5：有助於維持皮膚的健康

維生素B3（菸鹼酸）對於皮膚屏障功能具有穩定作用，可以減少水分流失並提高角質層的水分含量。適量的B3攝取能維持皮膚健康，減少乾燥和其他皮膚問題。

B群功效6：活絡思緒，維持好心情

B群維生素協同人體的代謝消化功能，是參與轉化能量途徑的必要營養素。若能量代謝受阻礙，進而影響全身的循環，適量補充B群維生素不僅利於人體中化學反應的進行，在心理方面，能幫助代謝產生快樂賀爾蒙，活絡思緒、保持好心情，減少心情煩悶感。

B群功效7：幫助維持好氣色

維生素B群對紅血球的生成有重要作用，特別是維生素B2、B6、B9和B12，有助於維持皮膚和黏膜的健康。它們幫助血液循環順暢，確保皮膚得到充分的營養和氧氣供應，從而幫助維持好氣色，減少臉色蒼白和暗沉的情況。

誰適合補充B群？

維生素B群在能量代謝、神經健康、皮膚健康、紅血球生成等方面發揮重要作用，特別適合以上七大族群進行補充。保持均衡的飲食和適量的補充劑攝取，能幫助這些人群維持良好的健康狀態和生活品質。

常熬夜、工作壓力大上班族

上班族經常面臨高壓和長時間工作，容易感到疲倦和精神不濟。維生素B群可以幫助提升能量水平和精神狀態，減少疲勞感。

飲食不均外食族

外食族常常無法保證均衡的飲食，容易缺乏必要的營養素。補充B群維生素可以彌補飲食中的不足，確保身體獲得所需的營養。

活動工作量大者

從事體力勞動或長時間站立工作的人，需要更多的能量和營養來維持體力。B群維生素能幫助他們保持體力和活力。

全素者、年長者

素食者和年長者容易缺乏某些B群維生素，特別是維生素B12。補充B群維生素可以幫助他們維持健康和活力。

運動族想提升表現

運動員或經常鍛煉的人需要更多的能量和營養來支持運動表現和肌肉恢復。B群維生素有助於能量代謝和身體恢復。

體質虛弱、特殊急症者

體質虛弱或正在恢復中的人群需要更多的營養來幫助身體恢復。B群維生素能增強體質，促進健康。

備孕、懷孕婦女

準備懷孕或已懷孕的婦女需要充足的葉酸（維生素B9）來支持胎兒的正常發育，並減少胎兒神經管缺陷的風險。其他B群維生素也有助於母親的健康和能量水平。

B群食物有哪些?

透過均衡的飲食攝取這些富含B群維生素的天然食物，可以幫助維持身體的健康和活力。

• 維生素B1（硫胺素）：全穀類、瘦肉、堅果、豆類
• 維生素B2（核黃素）：乳製品、蛋類、綠葉蔬菜、肉類
• 維生素B3（菸鹼酸）：肉類、魚類、全穀類、豆類
• 維生素B5（泛酸）：雞肉、牛肉、全穀類、番茄、馬鈴薯
• 維生素B6（吡哆醇）：家禽、魚類、豆類、香蕉、馬鈴薯
• 維生素B7（生物素）：蛋黃、豆類、堅果、酵母、魚類
• 維生素B9（葉酸）：綠葉蔬菜、豆類、柑橘類水果、穀物
• 維生素B12（鈷胺素）：魚類、肉類、乳製品、蛋類（特別是動物性食品）

B群推薦攝取劑量

根據衛福部建議，不同年齡對各種維他命B的需求量不同。以下表格是成人每日推薦劑量：

B群什麼時候吃？

B群維生素一般建議在早上或白天服用，因為它們能幫助提高能量水平和精神狀態，減少疲勞感。因此，早上或中午吃B群維生素有助於一整天的能量代謝和精神集中。

• B群維生素可以空腹吃嗎？

B群維生素是水溶性維生素，通常不會對胃造成刺激，可以空腹服用。但是，為了最大限度地提高吸收效果，建議與食物一起服用。這樣可以利用食物中的其他營養素協同作用，促進B群維生素的吸收。

• 建議的服用方法

早餐或午餐時服用：將B群維生素與早餐或午餐一起服用，有助於提高能量水平，保持一整天的活力。

1. 避免晚上服用：由於B群維生素有提升能量的作用，晚上服用可能會影響睡眠質量。
2. 與水一起服用：用水送服B群維生素，確保其順利到達胃部並吸收。

雖然B群維生素可以空腹服用，但最好與食物一起服用，以提高吸收效果。早上或中午服用B群維生素有助於提升一整天的能量和精神狀態。

B群不能跟什麼一起吃?

維生素B群一般是安全且有效的，但有些物質和藥物可能會干擾其吸收或效果。以下是一些不建議與B群維生素一起攝取的情況：

1. 抗生素

• 四環素類抗生素：如四環素（Tetracycline）和多西環素（Doxycycline），這些抗生素可能會干擾B群維生素的吸收。建議在服用抗生素和維生素B群時，至少間隔2小時。

2. 抗癲癇藥物

• 苯妥英（Phenytoin）、卡馬西平（Carbamazepine）：這些抗癲癇藥物會加速維生素B6和葉酸（維生素B9）的代謝，可能需要額外補充，但應在醫生指導下進行。

3. 避孕藥

• 口服避孕藥：某些避孕藥會影響維生素B2（核黃素）的吸收和代謝，可能需要補充，但應諮詢醫生。

4. 抗結核藥物

• 異煙肼（Isoniazid）：這種藥物會干擾維生素B6的代謝，通常會建議與異煙肼一起補充維生素B6。

5. 利尿劑

• 呋塞米（Furosemide）、氯噻酮（Chlorthalidone）：長期使用這些利尿劑可能增加B群維生素（特別是B1）的排泄，需要監測並適量補充。

6. 大劑量維生素C

• 大劑量的維生素C可能干擾B12的吸收，建議避免同時高劑量服用。

7. 含咖啡因的飲料

• 咖啡、茶：含咖啡因的飲料可能會增加維生素B群的代謝，建議避免同時大量攝取。

如果需要服用上述藥物或物質，建議與維生素B群間隔至少2小時，以避免干擾吸收。如果你正在服用任何處方藥，開始補充維生素B群前應咨詢醫生或藥劑師，確保沒有潛在的藥物互相作用。開始補充新的維生素或藥物時，留意身體的反應，如有不適，及時與醫生溝通。