維他命C是什麼？
維生素C，又稱為抗壞血酸，是一種重要的營養素，對人體健康至關重要。它參與各種生理機能，例如膠原蛋白合成、抗氧化作用和鐵質吸收等。維持足夠的維生素C 攝取量，可以幫助維持免疫系統、促進傷口癒合、改善肌膚狀態、預防疾病等。本文將深入探討維生素C 的功效、攝取量、補充方式、食用建議以及與皮膚保養的關係，並解答常見疑問。
維他命C功效
維生素C 是一種水溶性維生素，人體無法自行合成，必須從食物中攝取。它在人體內扮演著重要的角色，參與各種生理機能，促進膠原蛋白合成、抗氧化作用、鐵質吸收等，對維持健康至關重要。
維他命C功效1：促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合
維生素C 是合成膠原蛋白的重要成分。膠原蛋白是結締組織的主要成分，存在於皮膚、骨骼、軟骨、血管、牙齒等部位。膠原蛋白有助於維持肌膚彈性、促進傷口癒合、修復組織、強化骨骼和牙齒等。缺乏維生素C 會導致膠原蛋白合成不足，進而影響到傷口癒合、牙齦出血、血管脆弱等問題。
維他命C功效2：促進鐵的吸收，幫助健康維持
維生素C 能促進鐵的吸收，有助於維持紅血球的生成，進而改善貧血症狀。鐵是合成血紅蛋白的重要成分，血紅蛋白負責將氧氣輸送到身體各部位。當鐵質攝取不足或吸收不良時，就會導致缺鐵性貧血。
維他命C功效3：增進體內結締組織、骨骼及牙齒生長
維生素C 除了促進膠原蛋白合成外，也能增進體內結締組織、骨骼及牙齒生長。膠原蛋白是結締組織的主要成分，它能維持組織的結構，並保護器官。缺乏維生素C 會導致牙齦出血、牙齒鬆動、骨骼脆弱等問題。
維他命C功效4：具抗氧化作用，可幫助調節生理機能
維生素C 具有強大的抗氧化作用，能清除體內的自由基，保護細胞免受氧化損傷。自由基是細胞代謝過程中產生的有害物質，會攻擊細胞膜、DNA 和蛋白質，導致細胞老化和疾病產生。維生素C 能與自由基結合，減輕其對細胞的傷害，延緩衰老，並預防心血管疾病、癌症等慢性疾病。
維他命C功效5： 增強免疫力
維生素C 對免疫系統具有重要作用。它可以增強免疫細胞的功能，幫助身體抵抗感染，因此維生素C也常被用於預防感冒及舒緩感冒症狀。
維他命C每日建議攝取量
維持足夠的維生素C 攝取量，對維持健康至關重要。但過量攝取也會導致一些問題，因此了解每日建議攝取量和上限攝取量很重要。根據衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」，建議每日維生素C 攝取量如下：
| 年齡 | 每日建議攝取量 (毫克) |
|---|---|
| 7-10歲 | 45 |
| 11-14歲 | 75 |
| 15-17歲 | 75 |
| 18歲以上 | 100 |
| 懷孕 | 85 |
| 哺乳 | 120 |
上限攝取量
過量攝取維生素C 會導致腹瀉、胃痛、噁心、嘔吐等副作用。根據美國國家醫學院的建議，成人維生素C 上限攝取量為 2000 毫克。
1000mg 維他命C會過量嗎？
許多人會好奇每天服用 1000mg 維生素C 是否會過量？對於大多數健康成年人來說，每天服用 1000mg 維生素C 通常是安全的，但如果持續長期過量攝取，可能會導致一些副作用，例如胃部不適、腹瀉、腎結石等。建議在食用維生素C 補充品時，要依照包裝上的建議用量，並諮詢專業醫生或營養師的意見。
維他命C的補充方式
維生素C 可以從食物中攝取，也可以透過補充品來補充。
天然食物來源
富含維生素C 的食物包括：
- 水果：檸檬、柳橙、奇異果、草莓、葡萄柚、芒果、芭樂等。
- 蔬菜：青椒、番茄、花椰菜、菠菜、芥藍菜、苦瓜等。
補充品
維生素C 補充品常見的形式包括：
- 錠劑：方便服用，適合長期補充。
- 發泡錠：溶於水中飲用，吸收較快。
- 粉末：可加入飲料或食物中食用，適合需要快速補充的人。
維他命C推薦挑選重點
選擇維生素C 補充品時，應注意以下事項：
- 劑量：選擇適合自身需求的劑量。
- 成份：選擇單純的維生素C 補充品，避免其他添加物。
- 來源：選擇信譽良好的品牌。
維生素C 發泡錠是一種方便的補充方式，可以快速補充維生素C。但要注意維生素C 發泡錠通常含有較高的鈉含量，因此不適合高血壓患者。
維他命C的食用建議
維他命C什麼時候吃
維生素C 是水溶性維生素，會隨著尿液排出體外，因此建議分次食用，以維持體內維生素C 的穩定濃度。
維他命C不能和什麼一起吃
維生素C 會促進鐵的吸收，但也會與某些食物產生交互作用，影響其吸收率。例如，維生素C 會與茶、咖啡中的鞣酸結合，降低鐵質的吸收率。因此，建議在食用富含鐵質的食物時，避免同時喝茶、咖啡。
維他命C副作用
過量攝取維生素C 會導致一些副作用，例如胃部不適、腹瀉、腎結石等。建議在食用維生素C 補充品時，要依照包裝上的建議用量，並諮詢專業醫生或營養師的意見。
維他命C與皮膚保養
維生素C 是重要的抗氧化劑，可以保護皮膚免受自由基的傷害，延緩皮膚老化。它也能促進膠原蛋白合成，使皮膚更加緊緻、彈性。
• 美白
維生素C 可以抑制黑色素的生成，達到美白的效果。
• 抗皺
維生素C 可以促進膠原蛋白合成，改善皺紋和細紋，使皮膚更加緊緻。
• 擦維他命C 曬太陽會變黑嗎？
擦維生素C 後曬太陽，並不會立即導致皮膚變黑。但維生素C 沒有防曬作用，因此擦維生素C 後，還是需要做好防曬措施，避免曬傷。
維生素C 對人體健康至關重要，維持足夠的維生素C 攝取量，可以幫助維持免疫系統、促進傷口癒合、改善肌膚狀態、預防疾病等。建議從食物中攝取維生素C，也可以適量補充維生素C 補充品。在食用維生素C 補充品時，要依照包裝上的建議用量，並諮詢專業醫生或營養師的意見。
參考文獻
- 衛生福利部國民健康署. (2023). 國人膳食營養素參考攝取量. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
- 國家衛生研究院. (2023). 維生素C. https://www.nhri.org.tw/en/index.aspx
