鋅是什麼？
鋅（Zinc）是一種必需的微量元素，是人體許多生理功能所需的關鍵營養素，是人體內含量第二多的微量礦物質，無法自行合成或儲存，所以需要每天從食物或補充劑中獲取。它在體內扮演多種角色，全球約有三分之一的人缺乏鋅，鋅的缺乏可能導致免疫功能下降、皮膚病、視力問題、生長遲緩等問題，因此足量補充鋅對維持生理機能非常重要。
鋅功效有哪些？
鋅是人體必需的微量元素，具有多種重要的生理功能。以下是鋅的七大主要功效：
鋅的功效1：提升免疫力
鋅對免疫系統的正常運作至關重要。它能促進白血球的生成和功能，幫助身體抵抗感染和疾病。
鋅的功效2：促進傷口癒合
鋅有助於維持皮膚健康，對傷口的修復和癒合非常重要。它能促進膠原蛋白的合成，加速組織的再生。
鋅的功效3：幫助兒童生長
鋅對兒童的生長發育至關重要。它參與蛋白質合成和細胞分裂，對骨骼和肌肉的健康發育有重要作用。
鋅的功效4：幫助視力維護
鋅在視網膜中扮演重要角色，有助於維持視力健康。缺鋅可能導致夜盲症和視力模糊。
鋅的功效5：有助生殖健康、提升性慾
鋅對男性和女性的生殖健康都非常重要。在男性中，鋅有助於睪丸功能和精子生成；在女性中，鋅有助於卵巢健康和生育能力。
鋅的功效6：抗氧化、減緩衰老
鋅是一種有效的抗氧化劑，能保護細胞免受自由基的損害，減緩衰老過程，保持細胞健康。
鋅的功效7：維持血糖濃度穩定
鋅是胰島素的組成部分，對血糖調節非常重要。它有助於維持血糖濃度穩定，防止血糖波動過大。
含鋅食物有哪些？
含鋅食物種類繁多，以下是一些富含鋅的食物：
- 海鮮
- 牡蠣：是含鋅量最高的食物，每100克含有約78.6毫克的鋅。
- 螃蟹和龍蝦：這些海鮮也富含鋅，適量食用對健康有益。
- 魚類：如沙丁魚、鱒魚和鮭魚等。
- 肉類
- 紅肉：牛肉和羊肉含有豐富的鋅，每100克牛肉含有約6.2毫克的鋅。
- 豬肉和雞肉：這些肉類也是良好的鋅來源。
- 內臟類
- 肝臟：如牛肝和豬肝，這些內臟含有大量的鋅。
- 乳製品
- 奶酪：尤其是切達奶酪和瑞士奶酪。
- 牛奶和酸奶：也含有一定量的鋅。
- 豆類和堅果
- 鷹嘴豆、扁豆和黑豆：這些豆類是素食者的重要鋅來源。
- 腰果、杏仁和南瓜子：這些堅果和種子富含鋅，是健康零食的良好選擇。
- 全穀類
- 全麥麵包和全穀物：如燕麥、糙米和藜麥。
- 小麥胚芽：每100克含有約16.7毫克的鋅。
- 蔬菜
- 菠菜和羽衣甘藍：這些深綠色葉菜含有一定量的鋅。
- 蘑菇：如香菇和白蘑菇。
- 蛋類
- 雞蛋：雞蛋也是鋅的良好來源，尤其是蛋黃。
通過均衡的飲食，攝取上述富含鋅的食物，可以有效補充鋅，維持身體健康。根據個人飲食習慣和偏好，適當調整攝取量，確保每日鋅的攝取達到建議的標準。
鋅的攝取量建議？
根據國民健康署的建議，各族群每日鋅份攝取量為：
兒童：5~10毫克
成年男性：15毫克
成年女性：12毫克
懷孕、哺乳的女性：15毫克
誰需要補充鋅？
鋅對每個人的健康都很重要，但某些人群可能需要特別注意補充鋅，以確保身體的正常功能和健康。以下是一些需要特別關注鋅補充的人群：
孕婦和哺乳期婦女
- 需求增加：孕婦和哺乳期婦女對鋅的需求增加，以支持胎兒或嬰兒的正常發育和健康。
備孕中的男女
- 生殖健康：鋅對生殖系統的健康至關重要，有助於提升生育能力。對男性來說，鋅有助於提升精子質量和數量；對女性來說，鋅有助於卵巢功能和卵子健康。
嬰幼兒和青少年
- 快速生長階段：在成長快速的階段，鋅對於正常的生長和發育至關重要。
老年人
- 吸收率降低：隨著年齡增長，老年人的鋅吸收效率可能下降，因此需要補充鋅以維持免疫功能和總體健康。
素食者和純素食者
- 飲食限制：植物性飲食中鋅的吸收率較低，因此素食者需要特別注意從富含鋅的植物性食物中獲取足夠的鋅，或考慮補充劑。
有特定健康問題的人
- 消化系統疾病：如克羅恩病和潰瘍性結腸炎等，這些疾病會影響鋅的吸收。
- 慢性腎病患者：這類患者鋅的需求可能增加，需要額外補充。
運動員和健身愛好者
- 體力消耗大：運動員和健身愛好者因大量出汗和體力消耗，需要更多的鋅來維持身體的代謝和修復功能。
飲酒過量者
- 鋅流失：過量飲酒會增加鋅的排泄，導致鋅缺乏，因此需要補充鋅以保持健康。
有特定飲食習慣的人
- 高纖維飲食者：高纖維飲食可能會影響鋅的吸收，因此需要注意鋅的補充。
以上這些人群需要特別關注鋅的攝取量，確保通過均衡飲食或適當的補充劑來滿足身體需求。如果對鋅的補充有任何疑問，建議諮詢醫生或營養師，以獲得專業建議。
鋅什麼時候吃？
鋅可以在飯後或飯前吃，但具體時間取決於個人的體質和需求。以下是一些建議：
- 飯後攝取：
- 腸胃敏感者：對於腸胃比較敏感的人，建議在飯後攝取鋅補充劑，這樣可以減少對胃的刺激，避免出現噁心、腹痛等不適反應。
- 飯前攝取：
- 吸收效果：有些人習慣在飯前空腹時攝取鋅，這樣可能會提高鋅的吸收率。但是，這種方法不適合腸胃敏感的人。
若需要在睡前補充鋅，且同時攝取鈣、鎂，則建議先補鋅，間隔2小時後再補鈣、鎂，以避免相互影響吸收。這樣的安排有助於更好地吸收每種礦物質，維持身體健康。
鋅副作用？
雖然鋅對健康有多種益處，但過量攝取鋅可能會引發一些副作用。以下是鋅補充劑常見的副作用：
- 胃腸不適
- 噁心和嘔吐：攝取過量鋅補充劑可能引起噁心和嘔吐。
- 腹痛和腹瀉：高劑量的鋅可能導致腹痛和腹瀉。
- 免疫功能抑制
- 長期過量攝取鋅會抑制免疫系統，降低身體的防禦能力，增加感染風險。
- 銅缺乏
- 高劑量的鋅會干擾銅的吸收，導致銅缺乏。銅對紅血球生成和神經健康非常重要，缺銅可能引發貧血和神經問題。
- 膽固醇異常
- 長期攝取高劑量鋅可能會影響血液中的膽固醇水平，導致HDL（好膽固醇）水平下降，增加心血管疾病的風險。
- 鐵和鈣的吸收
- 高劑量的鋅會干擾鐵和鈣的吸收，可能導致這些礦物質的缺乏。
