Last Updated on 2025 年 4 月 10 日 by 配方力研究室小編
維生素D的重要性在近年來越加被大家注意到，原因在於它對我們身體的各種生理機制有著非常大的影響。然而，全世界普遍仍存在維生素D不足的情況。在台灣來說，根據全國的營養調查發現超過66%的人口血液中維生素D含量較低，只有不到2%的人口的維生素D血液含量足夠進行身體活動, 因此台灣民眾在維生素D的營養狀況需要急需改善。
維生素D是什麼？
維生素D 是一種脂溶性維生素，同時也被視為一種具有「荷爾蒙功能」的營養素，因為它不只是從食物中攝取，人體也能經由陽光中的紫外線照射皮膚，自行合成。
| 項目 | 說明 |
|---|---|
| ✅ 維生素類型 | 脂溶性維生素（可儲存在體內脂肪中） |
| ✅ 別名 | “陽光維生素”、維他命D |
| ✅ 主要形式 | D2（植物來源）、D3（動物來源 & 曬太陽產生） |
| ✅ 功能定位 | 類似荷爾蒙的作用，能調節多種基因表現與生理功能 |
| ✅ 人體來源 | 皮膚合成（曬太陽）+ 飲食攝取 + 保健食品 |
維生素D的來源
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日曬（人體自行合成）：每天曬太陽10-30分鐘（視膚色、地點、季節而異），能合成足量的維生素D。
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食物：
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鮭魚、鯖魚、鱈魚肝油
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蛋黃
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強化維生素D的牛奶與植物奶
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保健食品補充劑
維生素D的主要型態
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D2（麥角鈣化醇，Ergocalciferol）
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來自植物性食物（如香菇）
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較不穩定、活性略低
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D3（膽鈣化醇，Cholecalciferol）
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來自動物性來源（如魚、蛋黃、肝油）與人體合成
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穩定性佳、活性高，更推薦補充D3型態
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人體如何使用維生素D？
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皮膚合成D3 → 肝臟轉化成25(OH)D（儲存型）
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再經腎臟轉化成1,25(OH)₂D（活性型） → 發揮生理功能
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如促進鈣吸收、調節免疫、抗發炎等
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缺乏維生素D的風險
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容易疲倦、免疫力下降、骨頭痠痛或脆弱、情緒低落
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高風險族群包括：長時間室內者、老人、深膚色人群、素食者、腸胃吸收不良者
7大維生素D功效
維他命D功效：促進鈣、磷吸收
增加腸道對鈣與磷的吸收，幫助骨骼與牙齒的正常發育與維持。
維他命D功效：強化骨骼與預防骨質疏鬆
有助於骨密度維持、減少老年人骨折風險。缺乏時易導致骨質疏鬆、骨軟化症或佝僂病（兒童）。
維他命D功效：增強免疫系統
維生素D 能調節免疫反應，有助於對抗病毒、細菌感染，研究顯示與流感、呼吸道感染防護有關。
維他命D功效：抗發炎作用
可抑制慢性發炎反應，對自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、多發性硬化症）有潛在保護作用。
維他命D功效：心血管健康
維生素D 有助於調節血壓、降低心血管疾病風險，但相關研究仍在進行中。
維他命D功效：可能有助於抗憂鬱
有研究指出維生素D 缺乏與憂鬱症狀有關，補充後可能改善情緒。
維他命D功效：可降低某些癌症風險
如結腸癌、乳癌、前列腺癌，但仍需更多研究佐證。
維生素D建議攝取量？維生素D副作用？
成人長期服用逾越4000 IU(相當於100 微克）的高劑量維生素D是不被建議的行為，可能導致血液中鈣的含量過高。維他命D、維他命D3副作用包括虛弱、疲態、嗜睡、頭痛、胃口不振、口乾、金屬味、噁心、嘔吐等等症狀。若是因為短期治療維生素D缺乏症而需要使用高劑量維生素D，則應在醫療機構的監督下進行，避免隨意攝取。
根據美國營養膳食推奨每日的維生素D劑量:
- 1歲以下的嬰兒：400IU（=10微克）
- 1~70歲：600IU（=15微克）
- 71歲以上：800IU（=20微克）
以上的劑量是安全的，並且可以滿足97.5％健康人的需求。
維生素D、維他命D3服用時間推薦
- 飯後或隨餐服用：
- 由於維生素D是脂溶性維生素，建議在含有較多油脂的餐點後服用，這有助於維生素D的吸收。
- 隨任何一餐服用都是可以的，但在最豐盛的一餐之後服用可能是最理想的選擇，因為那餐通常含有更多的油脂。
- 固定時段服用：
- 選擇在固定的一餐後服用維生素D可以幫助養成日常習慣，從而保證維生素D的持續補充。
- 固定的服用時間有助於維持體內維生素D的穩定濃度，從而達到最佳的保健效果。
- 避免與藥物同時服用：
- 維生素D與某些藥物可能存在相互作用，因此建議與藥物服用間隔至少2小時。這樣可以避免潛在的相互干擾，尤其是與影響礦物質吸收的藥物如抗酸劑和部分抗生素。
遵循這些指南可以幫助確保維生素D的有效吸收和利用，進而支持骨骼健康、免疫功能和其他生理過程。如果您有特殊健康狀況或正在服用其他藥物，最好在開始服用維生素D補充劑前諮詢醫生或營養師的意見。
