維生素D的重要性在近年來越加被大家注意到，原因在於它對我們身體的各種生理機制有著非常大的影響。然而，全世界普遍仍存在維生素D不足的情況。在台灣來說，根據全國的營養調查發現超過66%的人口血液中維生素D含量較低，只有不到2%的人口的維生素D血液含量足夠進行身體活動, 因此台灣民眾在維生素D的營養狀況需要急需改善。
維生素D是什麼？
維生素D屬於脂溶性維生素，身體內產生以及動物源食物所供應的主要型態為維生素D3(別名：膽鈣醇 cholecalciferol)，而植物源食物所提供的則是維生素D2(又被稱為麥角鈣化醇 ergocalciferol)。
大體上，我們身體內的維生素D主要是透過陽光(尤其是 UVB 輻射)的化學反應在皮膚下層產生，每日只要在陽光下曝露10至30分鐘內，就能產生一天所需的維他命D3，假如光照不足的話，也可以透過飲食補充維生素D進體內。
但是，不論是透過飲食攝取或皮膚自我產生的維生素D，都需要由肝臟與腎臟接續轉化為具有生理活性的維生素D，方能在我們的身體內產生作用。這種活化的維生素D對於調節體內鈣的代謝以及維持鈣的平衡扮演非常重要的角色。早在以前，就有發現當缺乏維生素D時，會導致兒童成長過程中骨骼所需的鈣不足，此時骨密度將會降低，骨骼易發生彎曲變形，導致出現佝僂病 (ricket) 的病症。
💡當前無論是美國或是歐盟都有針對目標血清內鈣二醇（25-hydroxyvitamin D）的濃度訂出標準，此濃度達到50 nmol/L（或20 ng/mL）時，可以確保成人骨骼健康並降低發生骨折風險的最低標準。
5大維生素D功效
維他命D功效1：治療佝僂病和軟骨症
早在1824年就有人發現投予魚肝油能有效治療佝僂病，但那時候大家並不清楚到底是魚肝油中的哪種成分對此有幫助。直至1922年，科學家Elmer McCollum確認的確是魚肝油中的維生素D起到此功效。現在的醫療體系已普遍採用維生素D作為預防以及治療佝僂病和軟骨症的方式。
維他命D功效2：與鈣一起攝取來預防骨質疏鬆
結合53次臨床試驗，由達91791位受試者參與的結果顯示，維生素D和鈣的補充料合用可以降低髖關節或其他類型骨折的發生率，但如果只服用維生素D並不能有效避免骨折的發生。
維他命D功效3：進行抗病式對抗許多疾病
可以降低患癌、多發性硬化症、濕疹、一型和二型糖尿病的風險、降低心臟病風險、降低罹患流感的機會等等，並且對於不同年齡層的健康有所助益。
維他命D功效4：可能有效緩解憂鬱症
維生素 D 也許在調節情緒和防止憂鬱上有著關鍵的影響。有研究顯示補充維生素 D 對憂鬱症病患的症狀有所改善。此外，對於纖維肌痛 (fibromyalgia)病患的研究中 ，也發現多數有憂鬱症和焦慮症狀的人都普遍缺乏維生素 D。
維他命D功效5：可能有助於減輕體重
有研究發現進一步的補充鈣和維生素 D 具有抑制食慾的效果；另一份報告也發現，每日服用鈣和維生素 D 的人，比起對照組服用安慰劑的人減肥效果更好 。
維生素D建議攝取量？維生素D副作用？
成人長期服用逾越4000 IU(相當於100 微克）的高劑量維生素D是不被建議的行為，可能導致血液中鈣的含量過高。維他命D、維他命D3副作用包括虛弱、疲態、嗜睡、頭痛、胃口不振、口乾、金屬味、噁心、嘔吐等等症狀。若是因為短期治療維生素D缺乏症而需要使用高劑量維生素D，則應在醫療機構的監督下進行，避免隨意攝取。
根據美國營養膳食推奨每日的維生素D劑量:
- 1歲以下的嬰兒：400IU（=10微克）
- 1~70歲：600IU（=15微克）
- 71歲以上：800IU（=20微克）
以上的劑量是安全的，並且可以滿足97.5％健康人的需求。
維生素D、維他命D3服用時間推薦
- 飯後或隨餐服用：
- 由於維生素D是脂溶性維生素，建議在含有較多油脂的餐點後服用，這有助於維生素D的吸收。
- 隨任何一餐服用都是可以的，但在最豐盛的一餐之後服用可能是最理想的選擇，因為那餐通常含有更多的油脂。
- 固定時段服用：
- 選擇在固定的一餐後服用維生素D可以幫助養成日常習慣，從而保證維生素D的持續補充。
- 固定的服用時間有助於維持體內維生素D的穩定濃度，從而達到最佳的保健效果。
- 避免與藥物同時服用：
- 維生素D與某些藥物可能存在相互作用，因此建議與藥物服用間隔至少2小時。這樣可以避免潛在的相互干擾，尤其是與影響礦物質吸收的藥物如抗酸劑和部分抗生素。
遵循這些指南可以幫助確保維生素D的有效吸收和利用，進而支持骨骼健康、免疫功能和其他生理過程。如果您有特殊健康狀況或正在服用其他藥物，最好在開始服用維生素D補充劑前諮詢醫生或營養師的意見。
